肘の外側の痛みでお悩みの方へ：テニス肘のメカニズムと当院推奨のセルフケア | 整体は静岡県、浜松の浜松 にしづか整骨院 | ブログ

「ドアノブを回すと肘が痛い」「重い荷物を持つと肘の外側に鋭い痛みが走る」……このようなお悩みをお持ちではありませんか？

テニスをしている方に多いことから「テニス肘（上腕骨外側上顆炎）」と呼ばれていますが、実はデスクワークが多い方や家事・育児で手をよく使う方、さらには日常的な動作の積み重ねによっても発症する、どなたにとっても身近なトラブルです。

浜松にしづか整骨院・鍼灸院では、患者様一人ひとりとの「対話」を大切にし、根本的な原因にアプローチする施術を行っています。今回は、なぜテニス肘が起こるのかというメカニズムと、ご自宅でできる正しいストレッチ方法について専門的な視点から解説します。

テニス肘（上腕骨外側上顆炎）の正しい知識

テニス肘の主な原因は、前腕（手首から肘までの筋肉）の使いすぎによる、肘の外側にある「外側上顆（がいそくじょうか）」という骨の出っ張り部分への過度な負担です。

手首を反らせたり、指を伸ばしたりする筋肉（短橈側手根伸筋など）は、この外側上顆に付着しています。これらの筋肉を酷使することで、筋肉と骨を繋ぐ「腱」に微細な損傷や炎症が蓄積され、痛みが生じます。

特に現代では、長時間のPC作業やスマートフォン操作、不自然な姿勢での動作などにより、慢性的な前腕の筋緊張が引き起こされているケースが増えています。当院では、単なる痛みの緩和だけでなく、なぜそこに負担が集中しているのか、姿勢や動作の癖まで含めて分析することが重要だと考えています。

ご自宅でできる！前腕のストレッチ方法

痛みが強い急性期（熱感や腫れがある場合）は無理に動かさず、安静とアイシングを優先してください。痛みが落ち着いてきたら、徐々に以下のストレッチを取り入れて、組織の柔軟性を高めていきましょう。

1. 手首の伸筋群を伸ばすストレッチ

手首を反らす筋肉の緊張を緩め、外側上顆への張力を軽減します。

1. 痛む側の腕を、手のひらを下に向けた状態で真っ直ぐ前に伸ばします。

2. 反対の手で、伸ばした方の手の甲を軽く押さえ、手首を手のひら側にゆっくり曲げます。

3. 肘の外側に伸びる感覚があれば、そのまま15〜20秒キープします。

4. これを左右2〜3回繰り返しましょう。

2. 手のひら側のストレッチ

肘の内側から前腕にかけても同時にケアすることで、腕全体のバランスを整えます。

1. 手のひらを上に向けた状態で、腕を前に伸ばします。

2. 反対の手で指先を持ち、手前（自分の方）へゆっくりと反らします。

3. 前腕の内側から肘にかけて伸びを感じながら15〜20秒キープします。

【ポイント】

• 「痛気持ちいい」範囲で行ってください。強い痛みを感じる場合は無理をしないでください。

• 呼吸を止めず、自然なリズムでリラックスして行うのが効果的です。